Ejercicio y actividad física: porqué moverte te puede cambiar el cerebro

Que nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento lo demuestra el hecho de que nuestro esqueleto cuenta con 360 articulaciones movidas por más de 600 músculos. Aunque es cierto que muchas de esas articulaciones, como pueden ser las de la bóveda y la base del cráneo, tienen poca movilidad, las llamadas articulaciones de tipo sinovial, nos permiten un desplazamiento articulado por el espacio. Y si la forma condiciona la función y la función condiciona la forma, no nos quepa duda de que la única forma de mantener nuestras articulaciones sanas es a través del movimiento apropiado y adecuado.

De hecho, el cuerpo está continuamente en movimiento en su interior, vemos los movimientos respiratorios, oímos y sentimos los peristálticos y palpamos los latidos del corazón y no nos cuesta demasiado imaginar la circulación de la sangre o el movimiento evacuador de nuestros riñones. Más difícil de percibir pero presente, es la vibración continua de todas nuestras células, parece que resonamos a 28 herzios y emitimos ondas que pueden ser leídas con un ECG o en un EEG. Está claro que el movimiento es vida. Es difícil imaginar la vida sin movimiento. 

El sistema articular de las humanas es tan polivalente que nos permite sostenernos, movernos en multitud de planos y ángulos y desplazarnos en el espacio por medio de un sofisticado sistema de poleas, tendones y bisagras. Las teorías de la tensegridad tienen hermosos ejemplos en cómo se coordinan nuestras partes corporales en el movimiento. Este conjunto articular nos concede la posibilidad de realizar un sinfin de movimientos como el andar, correr, alcanzar, trepar, saltar, lanzar, reptar, tirar, empujar, subir, bajar…etc que son los movimientos que nos han acompañado hasta llegar aquí como especie.

Pero fue mucho antes todavía cuando se originó la necesidad de moverse para alimentarse. Ocurrió que al poco de salir de la sopa primigenia hace muchos millones de años, algunos organismos optaron por desarrollar un sistema de nutrición que los ataba al lugar (vegetales) o comenzaron a moverse para conseguir alimento (animales). Desde entonces y hasta hace poco más de un siglo, la vida de las personas como seres biológicos, era la de un movimiento continuo ya que cualquier función, hasta la más básica, como beber un vaso de agua, implicaba serios desplazamientos y esfuerzos. En cambio ahora, solo tenemos que estirar un brazo.

Si el movimiento es inherente a la evolución y por ello a la evolución humana, la vida moderna atenta directamente contra lo que nos ha hecho humanos: el movimiento. La mayor parte de la gente, cajeras, oficinistas, dependientas,  gente mayor, adolescentes…  tiene unas rutinas diarias  en las que apenas se mueven,  lo que ha llevado a la creación de un diagnóstico nuevo: el sedentarismo, la enfermedad de nuestra era. Ya está demostrado e incluso cuantificado que el  estar demasiado tiempo sentada acorta la esperanza de vida.  Según la OMS el sedentarismo constituye la cuarta causa de muerte, globalmente representa 3,2 millones de muertes al año. Hasta las criaturas han cambiado sus lesiones tradicionales fruto de caídas, golpes y restregones propios de su edad, por las lesiones relacionadas con los movimientos articulares repetitivos como se solía ver en mecanógrafas, trabajadoras en línea y manuales.

En España según estadísticas, hasta el 42% de las personas en general reconocen que no hacen ningún tipo de ejercicio. Según un estudio el 80% de los adolescentes en edad escolar en el mundo no tienen un nivel de actividad adecuado, de ellos el 85% de las niñas frente al 78% de los niños, hacen menos de 60 minutos de actividad física a la semana. Las cifras sólo son un poco inferiores en España, que adolece igualmente de falta de movimiento en los adolescentes lo que demuestra que, entre otras cosas, no estamos sembrando hábitos para el futuro.

La falta de movimiento adecuado conduce a la pérdida de masa muscular y a la  degeneración articular. El músculo que sin el adecuado mantenimiento comienza a perderse alrededor de los 30 años, a su vez contribuye a la degeneración articular. La pérdida de músculo se acompaña, por razones neurológicas, de mayor tono muscular, lo que contribuye a la rigidez articular y a su hipomovilidad, estableciéndose un círculo infernal que en algún momento se deja de poder romper.

La sarcopenia, la pobreza de músculo debido a la atrofia por falta de uso, es una de las causas de discapacidad prevenible más importante en las edades avanzadas y el mantenimiento del músculo una condición sine qua non del de un envejecimiento saludable. La pérdida de fibras musculares, el mayor tono y  rigidez del músculo confieren a muchas personas mayores su característico aspecto al deambular: lentitud, paso corto, acortamiento de isquiotibiales y actitud en flexión. La falta de trabajo muscular aumenta la apariencia de envejecimiento.

La pérdida de músculo, la inflamación y la degeneración articular,  van acompañados de dolor músculo esquelético, uno de los problemas de salud  más importantes globalmente, especialmente entre las mujeres, como sabemos.

Beneficios del ejercicio físico

Ya es un secreto a voces que en el contexto de la vida que llevamos necesitamos movernos más. Hacemos ejercicio para mover el corazón (ejercicio aeróbico), para mover todas las articulaciones en su rango completo y para fortalecer de forma armónica todos los músculos responsables del movimiento de cada articulación. Un buen movimiento articular es absolutamente necesario si aspiramos a vivir con salud y calidad de vida. 

Hay muchísima investigación científica en lo que se refiere a la influencia del ejercicio en la función física, la función cognitiva, en la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, el aumento de salud psicológica, la menor depresión o el aumento del bienestar. Los beneficios clínicos del ejercicio probablemente proceden de múltiples vías biológicas por eso son tan variados. Una de las probables vías protectoras del ejercicio tiene que ver con la mejoría del estado oxidativo y la disminución del acortamiento de los telómeros de los cromosomas, fenómeno reconocido como asociado al envejecimiento. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico mantenido durante 6 meses ayuda a conservar la longitud de los telómeros, comprobándose mayor longitud de los telómeros en personas que se han mantenido activas a lo largo de la vida comparadas con las que no. Se habla de una reducción de la mortalidad de hasta 5 años.

A continuación las mejores evidencias científicas en lo que se refiere a los beneficios del ejercicio físico(1):

Evidencias fuertes: disminuye el riesgo de muerte precoz, enfermedad CV, infarto cerebral, diabetes tipo 2, HTA, dislipemias, S. metabólico y cáncer de colon y mama. Previene el aumento de peso y mejora el riesgo CV (junto con buena dieta) Reduce la depresión y mejora la función cognitiva en mayores.

Evidencia de moderada a fuerte: mejora la salud funcional en mayores y reduce la obesidad abdominal. 

Evidencia moderada: Mantiene el peso, disminuye el riesgo de fracturas de cadera, aumenta la densidad ósea, mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de cáncer de pulmón y de endometrio

Beneficios de ejercicio en la salud mental

Muchos factores impactan en la salud mental, incluido el estilo de vida. El comportamiento sedentario es sin duda es un factor de riesgo reconocido de depresión. El ejercicio mejora el estado y la salud mental en casos de depresión y ansiedad. Se recomienda una actividad de moderada a vigorosa para mejorar la salud mental y evitar la aparición de trastornos depresivos mayores. 

Ejercicio y cognición

El efecto beneficioso del ejercicio físico sobre el organismo es incluso mayor con la edad. Se reconoce que el ejercicio es uno de los factores modificables con mayor impacto y realiza una contribución clave para el envejecimiento saludable, con beneficios tanto en la función física como cognitiva. El impacto en la cognición se ejemplifica con estos datos: 4,13 millones de casos de AD en el mundo están relacionados con la inactividad. Una reducción del 25% en la prevalencia de inactividad podría evitar 1 millón de casos en el mundo. 

Nos explica su posible patogenia un interesantísimo artículo de la revista Reviews in the Neurosciences publicado en el año 2020(2). Se postula, tras la revisión de más de 200 artículos, que la cognición y  el movimiento mantienen una relación estrecha y que ambos comparten mecanismos fisiopatológicos comunes. Vemos en el envejecimiento normal que ambas funciones sufren un deterioro paralelo, pero para los autores del artículo  son las enfermedades neurodegenerativas las que nos iluminan mejor a la hora de entender los mecanismos fisiopatológicos compartidos por ambas funciones. Es una realidad que las enfermedades neurodegenerativas raramente son puramente motoras o cognitivas, sino que ambos trastornos se asocian en la mayoría de ellos, sobre todo en los trastornos más comunes como la Enfermedad de Alzheimer (AD) y la Enfermedad de Parkinson (PD). Las enfermedades neurodegenerativas al parecer comienzan con un daño en la sinapsis (sinaptopatía). Se piensa hoy en día por tanto que las sinaptopatías o enfermedad de la sinapsis, es el sustrato de las enfermedades neurodegenerativas, es decir, al parecer el daño sináptico es uno de los primeros cambios que ocurren en la enfermedad. Es de extraordinario interés saber que esa disfunción sináptica que ocurre en los estadios iniciales de la enfermedad neurodegenerativa son un problema funcional que podría ser reversible con las intervenciones neuroprotectoras adecuadas, como el ejercicio. 

La sinapticidad y el movimiento tienen una relación bidireccional. Al parecer el trabajo del sistema motor inicia una serie de procesos que directa o indirectamente apoya la “salud” sináptica del cerebro por medio de un efecto neuroprotector. En modelos experimentales de ratones con AD y PD se ha demostrado el beneficio del ejercicio físico a la hora de retrasar la aparición de síntomas de neurodegeneración. También la experiencia clínica con pacientes en estadios iniciales de la enfermedad neurodegenerativa ha demostrado así mismo el papel protector del ejercicio. En Alzheimer se demuestra enlentecimiento del declinar cognitivo, mejora la capacidad funcional, mejoría de la memoria con reducción de la atrofia del hipocampo y  mejora las actividades de la vida diaria. Cuanto más pronto se comience con el ejercicio mayores ventajas y más duraderas. 

De lo observado en enfermedades neurodegenerativas podríamos fácilmente extrapolar los efectos beneficiosos que el ejercicio aporta a nuestro cerebro normal previniendo o aminorando el declinar cognitivo asociado a la edad. Sin duda el movimiento tiene una influencia directa en nuestra función cognitiva, estado de ánimo y funcionamiento en general del cerebro. 

¿Cuánto ejercicio es necesario? ¿Cuánto ejercicio es suficiente?

La mínima cantidad de ejercicio para tener beneficios en salud importantes según guías de la OMS (3), es de 2 horas y 30 minutos a la semana (130 minutos) de ejercicio aeróbico moderado, como es una caminata enérgica de 45 minutos 3 días por semana, junto con rutinas de fortalecimiento dos días por semana. 

El desarrollo de la fuerza muscular y de resistencia debe ser progresivo y es importante para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y la masa muscular. Como hemos comentado, al menos dos día por semana se debería hacer trabajo de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares.

A partir de aquí, mayor actividad conlleva beneficios en salud adicionales y  mejor forma física. Por ejemplo es más recomendable realizar  1 hora diaria de ejercicio al menos 6 días por semana de tipo: 

  • aeróbico: andar, bailar: bailad!
  • resistencia:  pesas, llevar bolsas de la compra
  • estiramientos, tono y equilibrio (Yoga, taichí, Qi Gong)

Así mismo es recomendable realizar estiramientos musculares para mantener la flexibilidad al menos 10 minutos dos días por semana.

Para reducir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas, las personas mayores con riesgos sustanciales de caídas deberían realizar ejercicios de equilibrio para mantener o mejorar el equilibrio, así como otras medidas preventivas de caídas. 

Sería ideal realizar un plan personalizado, especialmente en personas que comienzan a hacer ejercicio de mayores o sufren de enfermedades relacionadas con la edad. El ejercicio puede ser tan intenso como se quiera, depende de los objetivos que cada uno se plantee.

Ya lo decía Platón, la falta de actividad destruye la buena condición de cualquier ser humano, el movimiento y el ejercicio físico la preservan. Y si  lo que nos ha hecho llegar hasta aquí como humanas es el movimiento, no cabe duda de que nos debería acompañar en el futuro de la evolución.

Y sobre todo hay un argumento que brilla por encima de todo los demás, incluida la ciencia: cuando nos movemos bien, nos sentimos bien. 

¡¡¡Que así sea!!!


Bibliografía

1- Physical Activity Guidelines for Older Adults . BASSEM ELSAWY, MD, and KIM E. HIGGINS, DO, Am Fam Physician. 2010;81(1):55-59, 60-62. 

2- The continuum between neurodegeneration, brain plasticity, and movement: a critical appraisal . Tommaso Schirinzi, Marco Canevelli, Antonio Suppa, Matteo Bologna and Luca Marsili. https://doi.org/10.1515/revneuro-2020-0011
 

3-Integrated care for older people. WHO Guidelines on community-level interventions to manage declines in intrinsic capacity . 2017

Mª José Hernández Ortiz

Médica y quiropráctica

Quiropràctica