PREPARANDONOS PARA UNA SALUD CON CALIDAD, CUANDO QUEDA MUCHA VIDA

“Pues los huesos, mejor que en un diario, registran nuestra historia como nadie”. Juana Castro

Si la esperanza de vida por encima de los cincuenta se acerca ya a casi 40 años más y sigue dilatándose, ¿cómo hemos de preparar nuestros cuerpos, nuestros huesos y nuestras vidas, para no nos fallen en las etapas posteriores de la vida? 

Empezamos a tener buenos estudios epidemiológicos, sobre las causas de muerte prematura, que son las enfermedades cardiovasculares y el Cáncer de mama. En las enfermedades cardiovasculares, la cardiopatía isquémica con los infartos de miocardio y los accidentes vasculares cerebrales (AVC), ictus isquémico o hemorrágico, son las primeras causas de mortalidad en todo el mundo. Y empezamos también a conocer cuáles son algunas de las causas de este predominio de mortalidad entre mujeres. Pero por desgracia la falta de ciencia de la diferencia no ha permitido profundizar suficiente en la prevención primaria, y por el contrario se medicaliza la prevención secundaria, tratando por ejemplo el exceso de colesterol con estatinas, en lugar de modificar las dietas y los estilos de vida. 

Nos proponemos recoger en este y posteriores artículos en la revista MYS, que aspectos de prevención primaria están consiguiendo ya una buena evidencia científica, que puede pasar desapercibida, ya que los cambios de estilo de vida no son promocionados, por ninguna industria farmacéutica ni cosmética.

Sin embargo, sabemos que, entre las causas de la mortalidad prematura por problemas cardiovasculares, la diabetes tipo II, la hipertensión arterial y la obesidad con pérdida de cintura son algunos de los principales problemas de salud a los que deberemos estar atentas y atentos, para realizar una buena prevención primaria. También la obesidad abdominal se ha relacionado con la tendencia al Cáncer de Mama en la postmenopausia, por lo que trabajar el cuerpo con el ejercicio y nutrición adecuada, van a ser dos campos en los que cambiar hábitos de vida para para evitar la mortalidad prematura. Dada la importancia de la Diabetes tipo 2 como causa de mortalidad cardiovascular y de obesidad abdominal, en las mujeres y dada la importancia de prevenir la osteoporosis y la artrosis que son causa de disminución de calidad de vida, vamos a explorar las posibilidades de prevención primaria de las dos entidades a partir de cambios en la alimentación.  

EVITANDO CAER EN LA DIABETES TIPO II

Entre los factores de riesgo cardiovascular, que son más frecuentes en el sexo femenino, queremos destacar la Diabetes Mellitus del tipo2 (DM2) que se presenta también con alta prevalencia entre el sexo femenino mayor de 40 años relacionado en muchos casos con la obesidad. A nivel mundial se considera que hay una prevalencia entre población blanca del 3 al 6 %. A partir de los 50 años aumenta ente el 10 y el 15%. La mortalidad de la DM2, en España está entre la 3ª y la 6ª causas de mortalidad, aunque queda enmascarada en la mortalidad cardiovascular.El más importante predictor de diabetes fue el sobrepeso o la obesidad (61%). Otros factores de riesgo demostrados han sido la vida sin ejercicio físico vigoroso, fumar, dieta poco rica en fibra y con exceso de grasa y azúcares.

Como en otras áreas de la medicina, llama la atención la falta de datos diferenciados por sexos y por edades. Tampoco las complicaciones están diferenciadas, sólo en algunos casos por años de evolución desde el diagnostico. Incluso en los datos del estudio UKPDS, el más importante en Europa sobre DM2, donde se valoran la disminución de las complicaciones de la diabetes 2 con los distintos tratamientos farmacológicos y con el control intensivo de la glicemia, además de interferir sobre los factores de riesgo, aparecen datos muy escasos diferenciados por sexos.

En los estudios de Diabetes diferenciados por sexos, la prevalencia de la DM2, es mayor en los hombres hasta los 49 años y a partir de los 50 es más prevalente en las mujeres. Dada la frecuencia de la presencia de Diabetes tipo II en mujeres mayores de 50 años, se ha desarrollado un conjunto de medicamentos, algunos de ellos de alto costo, para disminuir peso de forma rápida. Su eficacia es muy discreta si no se cambian los estilos de vida, y las formas de comer. Pero existe una información sesgada de que tomando medicación de costo alto se puede perder peso, sin cambiar hábitos de conducta y de alimentación, información falsa, ya que al interrumpir la medicación, se recupera el peso perdido, si no se han cambiado los hábitos. 

La diabetes tipo II puede curarse perdiendo peso

Sin embargo, un artículo publicado en BMJ, cambió el criterio de medicalizar la Diabetes II. Aunque se había creído que la diabetes mellitus tipo 2 era una enfermedad irreversible y progresiva, los estudios publicados en los últimos doce años han aclarado los mecanismos que causan la diabetes, y que estos se pueden normalizar mediante una reducción energética que permita una reducción de peso de unos 15 Kgs. Alrededor de la mitad de las personas diagnosticadas de DM2, en los primeros 10 años tras el diagnóstico, sometidas a una restricción energética pueden suspender toda la medicación antidiabética y volver al control del metabolismo de la glucosa de los no diabéticos, resultado que -hasta donde sabemos- no ha logrado ninguno de los medicamentos que tenemos en el amplísimo arsenal antidiabético. Sabemos que la acumulación de grasa en el hígado y el páncreas conducen en 10 años al desarrollo de la diabetes, y constituye un paso a la resistencia de la insulina. Una pérdida de peso importante disminuye la grasa hepática normaliza la sensibilidad a la insulina y disminuye hasta la normalidad la producción hepática de glucosa.

¿Cómo comer para corregir la tendencia a la Diabetes tipo II?

1.- Dietas bajas en hidratos de carbono:

 Se ha comprobado que el elemento de nutrición que contribuye más a la obesidad son los hidratos de carbono en sus diversas formas, pan, arroz, pasta, y naturalmente bollería, dulces y pasteles. Según la clasificación de Frieman y cols. Una dieta muy baja en hidratos de carbono consiste en una ingesta diaria de 20 a 50 gramos por día; una dieta baja en hidratos de carbono consiste en ingesta de 50 a 130 gramos por día; y una ingesta moderada de 130 a 230 gramos por día.

2.- Restricción dietética con estrategia diversas:

Aunque tradicionalmente se había preconizado el control de las calorías para adelgazar, se ha demostrado igualmente eficaz el ayuno intermitente en sus diversas modalidades. Si al ayuno de 14 horas sin comer y 10 comiendo, se le une un ejercicio físico moderado por la mañana antes del primer desayuno consistente se acelera la pérdida de peso.  Además, se ha visto que el ayuno intermitente puede tener otros beneficios sobre la salud y longevidad.

3.- Calidad de la dieta: 

Se ha de tener en cuenta que el consumo de nutrientes no se puede separar del contexto sociocultural, y de la temperatura ambiental del lugar de residencia. Por lo tanto, no se puede hacer a veces una reducción drástica de los hidratos de carbono, y no tener en cuenta la ingesta de grasas saturadas y trans, o eliminar sin querer la ingesta de alimentos con fibra o los cereales integrales.  Se ha preconizado la dieta mediterránea, la dieta paleo, pero en general lo importante es el predominio de proteínas y verduras para adelgazar, y reducir el consumo de frutas a dos piezas al día. La ingesta de carnes y lácteos enteros, son excesivamente ricas en grasas, pero los lácteos fermentados (yogures y quesos) se asocian con disminución de diabetes II y las carnes grasas y ultraprocesados con aumento de diabetes.

La prevención de la osteoporosis y la artrosis. 

Se debe iniciar muy pronto en la vida de las personas, ya que hay factores de riesgo que pueden afectar la calidad y cantidad de masa ósea y cartílagos desde edades muy tempranas. Pero prevenir el deterioro de hueso y articulaciones supone continuar investigando en estos campos, y aunque se avanza en la tecnología y en la cirugía de la sustitución de articulaciones con prótesis, se ha investigado poco como podríamos realizar una buena prevención primaria.

¿Qué es la osteoporosis?

 La osteoporosis se define como una reducción de la masa o densidad ósea. Esta reducción de la masa ósea se acompaña de un deterioro de la arquitectura del esqueleto, lo que conduce  a un incremento del riesgo de fracturas. Actualmente se define como una reducción de la densidad ósea a 2,5 Desviaciones Standard (SD) de la media de las densidades correspondientes a la edad del sujeto.

El riesgo de osteoporosis en las mujeres después de los 50 años es mucho más grande que en el hombre de la misma edad, y en algunas mujeres la densidad ósea puede disminuir bruscamente después de la menopausia. La proporción de osteoporosis es de 4 mujeres por 1 hombre. Puede afectar al 30% de las mujeres de los países del norte de Europa y América. Pero hay que señalar que el 70% de mujeres no va a presentar osteoporosis. No son definitivos los estudios de población en España. También se presenta en hombres y mujeres que presenten enfermedades o factores de riesgo que favorezcan la desmineralización ósea. Existen dos tipos de tejido óseo: en soportar mucho peso, como el tejido que rellena los huesos vertebrales ; y el cortical que a modo de refuerzo de la corteza de una tronco, tapiza los huesos largos como los del fémur y los huesos de las extremidades. 

¿Qué es la artrosis y la osteoartritis?

La artrosis altera la calidad de los cartílagos que son la base del buen funcionamiento de las articulaciones. Se desgatan con la edad y según el uso que hayamos dado a las articulaciones. Las y los deportistas de élite sufren más artrosis en las articulaciones con las que practicaron más competiciones en su vida de juventud. Pero la manifestación más progresivamente dolorosa es la osteoartritis, que une inflamación y deformación de las articulaciones, y que se manifiesta con mayor intensidad en manos, pies y rodillas, que se deforman, se hinchan y generan nódulos de la parte distal de los dedos de las manos, denominados Nódulos de Heberden. 

¿Qué tienen en común huesos y cartílagos, y los tejidos del cuerpo?

Una proteína denominada COLÁGENO. El colágeno como proteína estructural constituye una gran parte del tejido conectivo, particularmente en huesos, tendones, articulaciones y en la piel. Es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y representa el 25% de la proteína corporal total.  La estructura primaria del colágeno consta de aminoácidos, principalmente está constituido por glicina (33%), prolina e hidroxiprolina (22%). La estructura secundaria está formada por cadenas aminoacídicas agrupadas en hélice con tres aminoácidos por vuelta. La trenza que nos sostiene.

El ser humano tiene 28 colágenos diferentes y 42 genes que codifican cadenas de colágeno. Algunos de los colágenos más abundantes forman fibrillas; otros forman extensas redes o tienen funciones más especializadas.  Además, tiene una gran capacidad para unir moléculas de agua, ayudando a mantener el contenido adecuado de humedad en la piel durante el día, dando un aspecto más hidratado y suavizando nuestra piel.  No solo es un humectante natural, sino que gracias a su capacidad de formar películas hace que se reduzca la pérdida de agua transepidérmica. También se ha demostrado que el colágeno acelera la cicatrización de heridas y ayuda a los tejidos a regenerarse. Hoy en día, se han caracterizado hasta 29 tipos de colágeno, sin embargo, más del 90% del colágeno en todo el cuerpo es de los tipos I al V, siendo el tipo I el más abundante.  A continuación, se muestran los tejidos y órganos donde se pueden encontrar los tipos de colágeno más abundantes:

  • Colágeno tipo I: piel, tendón, vascular, ligadura, órganos, hueso.
  • Colágeno tipo II: cartílago.
  • Colágeno tipo III: fibras reticuladas. Vasos sanguíneos.
  • Colágeno tipo IV: forma la base de la membrana basal celular.
  • Colágeno tipo V: se encuentra en tejidos que contienen el tipo I.

Factores de riesgo para la osteoporosis

La masa ósea se forma y se destruye a diario. La formación depende de unas células denominadas osteoblastos y la destrucción de unas células denominadas osteoclastos. Su remodelación depende del ejercicio físico, del aporte de calcio, vitamina D y proteínas y sólo en parte del estado hormonal. Hasta la actualidad se había olvidado que la masa ósea va a depender e un 25 % de la cantidad y calidad del colágeno en nuestro organismo. Los estrógenos se han demostrado útiles para impedir la pérdida ósea rápida sobretodo después de la extirpación quirúrgica de los ovarios, pero no en la formación del hueso. La progesterona natural es una hormona osteogénica capaz de formar hueso desde los primeros momentos de la pubertad. El papel de la progesterona natural en la prevención de osteoporosis es una asignatura pendiente.

El tabaquismo es  una de las primeras causa de osteoporosis  en mujeres. Al fumar se producen cambios en la metabolización de los estrógenos producidos en los ovarios desde el momento en que se inicia el hábito. También existe un efecto tóxico directo sobre los osteoblastos.En mujeres fumadoras de un paquete diario se ha comprobado la pérdida de más de dos Desviaciones Standard  incluso desde los veinticinco años, y está pérdida no se puede compensar si no dejan el hábito tabáquico.

La vida sedentaria o la inmovilización forzosa,  reduce de forma significativa la masa ósea. El efecto del ejercicio físico moderado sobre la masa ósea es mejor si el ejercicio se inicia en etapas jóvenes de la vida.Sin embargo el ejercicio físico moderado mantiene la agilidad articular y la fuerza física necesaria para evitar obstáculos o para sortearlos. Muchas de las fracturas que se producen en la tercera edad son debidas a la falta de agilidad y podrían haberse evitado con una mejor preparación física.

El tratamiento de la osteoporosis cuando ya se ha establecido tiene en este momento un buen elenco de terapéuticas a escoger. Al ser un problema tan extendido la investigación farmacéutica ha dedicado muchos esfuerzos en los últimos diez años para logra fármacos que colaboren a aumentar la masa ósea. La Terapia Hormonal Sustitutiva no se ha demostrado eficiente más que para la mejora del hueso vertebral y sólo durante dos años después de la menopausia  y sin ningún efecto claro sobre el hueso del fémur o hueso cortical y de las extremidades. Dado el riesgo que el tratamiento con estrógenos puede suponer para el cáncer de mama, no se recomienda la terapia hormonal como tratamiento de la osteoporosis. 

¿Cómo compensar la pérdida de colágeno?

Por su función de sostén, elasticidad y resistencia, el colágeno es esencial para la salud global de las articulaciones: cartílago, tendones y huesos. Estudios realizados en humanos han concluido que la complementación con colágeno hidrolizado ayuda a mantener una buena salud articular. Se mejora la rigidez, influye en el dolor, elasticidad, y puede afectar favorablemente a la calidad de vida. En 2009, 2008 y 2012 han tenido lugar estudios clínicos en humanos con efectos favorables, tanto con colágeno hidrolizado como con colágeno Tipo 2. En 2012 tuvo lugar otro estudio sobre el dolor en deportistas, con acción igualmente favorable. Se ha podido observar que después de la administración de colágeno hidrolizado marcado, con isótopos, se observa un mayor nivel de hidroxiprolina e hidroxilisina en las articulaciones.  Para la buena utilización del colágeno ingerido es imprescindible que se acompañe de una ingesta adecuada de Vitamina C,  magnesio y que el colágeno esté adecuadamente hidrolizado. La vitamina C es imprescindible para formar el aminoácido básico de del colágeno denominado hidroxiprolina , a partir de su precursor prolina. 

Cuando más se descompongan las cadenas de aminoácidos más fácil es la absorción por el intestino humano, y por ello más importante que el origen del colágeno, bovino o marino, es la forma en que se haya hecho la hidrolisis. Existen numerosos productos en el mercado con suplementos de colágenos, cuya eficacia i grado de absorción es difícil de asegurar, ya que, al ser productos de parafarmacia, no tienen obligación de demostrar sus cualidades.

Por ello la mejor fórmula es el caldo de huesos, que podemos realizar en nuestras casas, como fuente de colágeno hidrolizado, con más hidrolisis cuantas más horas se hierva. Existen varias formas de realizarlo, pero hervir un kg de huesos de pasto o ecológicos, en tres litros de agua, verduras al gusto y dos cucharadas de vinagre de manzana, durante casi 24 horas a fuego lento o en olla a presión, consigue una buena hidrolisis de los aminoácidos necesarios para formar colágeno. 

La recomendación de ingesta de colágeno diario es de unos 10 grs al día del hidrolizado en polvo, cifra que se puede alcanzar con dos o tres vasos de caldo al día. Los colágenos en polvo suelen ser del tipo I, II y III. El colágeno no existe en la vida vegetal. Cuando se habla de colágeno marino se refiere al colágeno que procede de pescado. Una persona vegetariana deberá combinar legumbres con cereales, frutas y frutos secos para lograr la absorción de aminoácidos esenciales. Pero dada la importancia de la Vitamina C para formar la prolina, es importante recomendar la ingesta de alimentos ricos en Vitamina C en cada comida para todo tipo de modo alimentario.

 En sucesivas revistas profundizaremos en aspectos concretos de la nutrición que nos dé vida a los años, sin olvidar que los cambios en la nutrición deben aunar la ciencia y el placer. Pensar en comidas gustosas, es también estimular las endorfinas, y este es un placer cotidiano y antidoloroso que debemos ejercitar.  

Carme Valls Llobet

Endocrinología, Médica de Perspectiva de Género

Mercè Botinas

Médica de familia. Centre de Diagnòstic i Tractament. Barcelona.